최근 건강 전문 유튜브 채널 ‘건강의 신’에 출연한 이진복 원장은 “아침 식단이 체중과 혈당 관리에 매우 중요한 영향을 미친다”며 의사들이 피하는 아침 공복 식단을 소개했다. 먼저 이 원장은 “바로 시리얼과 우유”라며 “실제로 먹고 혈당을 쟀을 때 엄청 (혈당이) 올랐다”고 말했다.
시리얼을 우유에 타서 먹었을 때 혈당이 급격히 올라간다는 연구 결과가 실제 발표된 바 있다. 미국 스탠포드대 연구팀이 서른 명을 대상으로 아침 식사 후 혈당 변화를 관찰한 결과, 우유와 시리얼로 아침 식사를 했던 사람 중 약 80%가 혈당 스파이크를 겪은 것으로 나타났다. 혈당 스파이크가 자주 발생하면 혈당을 낮추는 호르몬인 인슐린에 세포가 더 이상 반응하지 않게 되면서 당뇨병 발병 위험을 키운다.
운동도 열심히하기
주말에 몰아서 운동한 당뇨병 환자가 규칙적으로 나눠서 운동할 때나 운동을 안 하는 사람보다 사망 위험이 낮다는 연구 결과가 발표됐습니다. 미국 하버드 T.H. 챈 공중보건대·보스턴대·밴더빌트대·캐터필 의과대 공동 연구팀이 성인 당뇨병 환자 5만1650명을 대상으로 신체활동 패턴과 사망 위험 간 상관관계를 분석했습니다. 참여자들은 ▲규칙적인 운동군(1주일에 3회 이상 규칙적으로 150분 운동) ▲주말 운동군(1주일에 1~2회 150분 운동) ▲비운동군으로 분류됐습니다.
약 9.5년간의 추적 관찰 기간 동안, 1만6345명이 사망했습니다. 분석 결과, 주말 운동군은 비운동군보다 어떤 원인으로든 조기 사망할 위험이 21% 낮았으며 규칙적인 운동군은 비운동군보다 17% 낮았습니다. 특히 심혈관질환으로 인한 사망 위험을 낮추는 효과가 두드러졌는데요. 주말 운동군은 비운동군보다 심혈관질환으로 사망할 위험이 33% 낮았고 규칙적인 운동군은 19% 낮았습니다. 이렇듯 주말 운동군과 규칙적인 운동군 간의 건강 개선 효과는 큰 차이가 없었습니다.
중요한 것은 운동을 어떤 빈도로 하느냐보다 자신에게 맞는 방식으로 꾸준히, 충분하게 실천하느냐 입니다. 하지철 이학박사는 “주말에 몰아서 운동 총량을 채우면 건강 효과는 있지만 당뇨병 환자는 평균 연령이 높고 기타 만성질환 위험에 노출돼 있기 때문에 한 번에 많은 양을 운동하기보다 규칙적으로 나눠하는 것이 안전하다”고 말했습니다. 이어 그는 “운동을 한 번에 몰아서하면 근육통, 관절통, 운동으로 인한 피로가 가중되는 등의 위험도 있어 개별 건강상태에 맞는 운동을 실천해야 한다”고 말했습니다. 불가피하게 운동을 몰아서 해야 한다면 위험을 최소화하기 위해 준비운동과 정리운동을 철저히 하고 10분씩 두세 번 아이스팩을 활용한 쿨링을 병행할 것을 추천했습니다.
김동빈 교수는 “운동을 규칙적으로 나눠서 하는 게 어렵다면 주말이나 휴일에라도 등산, 자전거 등 각자 선호하는 방식으로 운동 총량을 채우는 것을 추천한다”며 “완벽한 루틴보다 평소 생활에 맞게 실천 가능한 방식을 찾는 것이 장기적인 실천 및 건강에 도움이 된다”고 말했습니다. 러닝 크루나 대중교통 이용하면서 한두 정거장 전에 내려 걷기 등 즐겁고 꾸준히 실천할 수 있는 신체활동을 찾을 것을 추천했습니다.